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绝对回得去!产后重回窈窕─Part3饮食解密

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产后瘦身计画,除了应该从孕期开始,产后更应该掌握均衡营养素的摄取原则,让健康与美丽同时兼得。


产后瘦身.从孕期开始準备

大约从得知怀孕开始,多数妈咪会比孕前更谨慎选择每餐的食物内容,期望胎儿能吸收足够的营养并健康长大。产后瘦身计画,其实也应该从孕期开始,因为适当的孕期体重有助顺利生产,也能缩短产后身材恢复的时间,建议怀孕期间约增加12公斤,而若孕前BMI值大于30,则建议孕期增加5~8公斤即可。

6大营养通通掌握

要想达成健康的体重控制,妈咪应均衡摄取6大营养素,包含全穀杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类与油脂与坚果种子类,其中全穀杂粮类应包含未精製的部分如:糙米饭、全麦食品、燕麦、玉米、甘藷等,而油脂与坚果种子类,建议至少每日需包含1份坚果种子。

曾祺营养师提醒,妈咪若于产后进行瘦身计画,未免每日意外摄取过多热量,建议还是亲自下厨比较保险,因为外食料理经常有过多的调味与油脂,除了热量不容易估算,油脂、调味料与添加物的品质也无法掌握,容易破坏辛苦执行瘦身计画的成果,且外食较难让妈咪摄取足够的蔬果量,可能造成营养素的偏废。


热量进出.弹性增减

居家烹饪上,建议避免油炸或油煎,可儘量以蒸煮、清炒或凉拌来取代,同时建议晚餐儘可能在睡前4小时完成,如果睡眠时间递延,晚上10点左右可补充一杯(240 c.c.)牛奶当做点心。若发现当日热量摄取有超过建议量,例如:每多进食200大卡的热量,可透过半小时的跑步或1小时的快走来消耗。

针对职业妇女,若无法避免外食,则建议可儘量选择自助餐,以一日需消耗2,000大卡的妈咪来说,中餐与晚餐各需要至少2份青菜,此时就建议每餐的其中1份青菜可选择凉拌,主食不要选择油炸或油煎的料理,饭量则可依据有无搭配点心来决定,例如:三餐之外不会再吃点心,中餐就吃1大碗饭,若还会额外增加点心如:1根玉米、1份水果、1.5杯牛奶或是100公克的地瓜,午餐就只吃小碗饭即可。

肌肉.让热量消耗更多

谨守每日吃进的热量限制,可帮助妈咪对瘦身计画有更多掌握感,不过若想让热量的消耗更有效率,曾祺营养师也建议妈咪可以透过进行重训或肌力运动来增加肌肉量,因为当身体肌肉比例增加,比起脂肪,可帮助身体燃烧更多热量,且有助增加基础代谢率。基础代谢是指一整天在安静的状态下静卧,人体维持生命所需消耗的基本热量,举凡呼吸、器官活动、肌肉活动皆包含在内,若基础代谢率增加,身体基本运作所消耗的热量也会增加。

此外,若想增加身体的肌肉量,除了透过重训,也要注重蛋白质的摄取,建议每次重训过后,蛋白质与碳水化合物(如:优酪乳与地瓜)以1:3或1:4的方式提供身体能量,可促进肌肉顺利生成。

 
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文/洪郁钧
採访谘询/基督复临安息日会医疗财团法人台安医院营养师曾祺
摄影.妆髮/宾果邦尼摄影

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